关于大重量低次数还是小重量高次数对于肌肉的力量、厚度、耐力的影响我们可以根据一项实验研究而得出结论。
 
研究目的：比较大重量低次数和小重量高次数对于有训练经验的运动者的效果差别。
实验对象：18个年轻男性，对于肌肉训练有着多年的经验，将随机分成两组进行对比实验。
实验方式：其中九个人进行大重量低次数训练（HL），另外九个人进行小重量高次数训练（LL）。两组都进行相同的七种训练，包括全身所有的大肌肉群，每个动作都做三组，每周训练三天，持续八周时间。HL组每个动作做8~12次重复，LL组每个动作做25~35次重复。在有人监督的情况下，每周都会调整训练的重量，每个动作都必须做到力竭为止。
 
结果：
1、    对于肌肉厚度的影响：两组都有着明显地提升，但是两组之间效果没有显著差别。
肘关节屈肌肌肉的增加厚度：HL组为5.3%，LL组为8.6%。
肘关节伸肌肌肉的增加厚度：HL组为6.0%，LL组为5.2%。
股四头肌肌肉的增加厚度：HL组为9.3%，LL组为9.5%。

2、    对于肌肉最大力量的影响：HL组比LL组有显著地增加。
深蹲最大力量的增加：HL组为19.6%，LL组为8.8%。
卧推最大力量的增加：HL组为6.5%，LL组为2.0%。

3、    对于肌肉耐力的影响：LL组效果明显好于HL组。
上半身的肌肉耐力（采用最大力量的50%做到力竭为止）：HL组为-1.2%（耐力水平下降），LL组为16.6%（耐力水平提升）。
 
结论：
在训练有素的运动者身上，无论是HL或者是LL组都可以有效地提升肌肉厚度，但是HL对于肌肉最大力量有明显地提升，而LL组可以明显提升肌肉耐力。

延伸思考：
1、    两种方式都可以增加肌肉厚度
根据大家熟知的肌肉训练原则，增加肌肉厚度的动作重复次数在5~15次，最佳区间为8~12次，然而根据此次实验的研究可以看出，小重量高次数（25~35次）的训练方式同样可以增加肌肉厚度。

2、    大重量低次数可增加肌肉力量但会降低肌肉耐力。
对于想要增加肌肉最大力量的运动者选择大重量低次数的训练方式更好，但是会对肌肉耐力会获得相反的效果，长期进行大重量低次数的训练方式会降低肌肉的耐力。

3、    大重量低次数的方式更节约时间
想要增加肌肉厚度选择大重量低次数的训练方式更有效率，由于每组进行的次数少，花费的时间也就更少。如果采用小重量高次数的方式进行训练，花费的时间将会多出两到三倍，而且高次数的方式会令肌肉群处于力竭状态，酸痛感和疲劳感也会更加明显。
 
看过研究试验之后，想必大家都对重量和次数的概念有了一定的了解，在力量训练中，并没有一劳永逸的训练方法，在不同时期采用有针对性的训练方法才是正确的选择。

本文编辑：刘雨新

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