首先我们要先了解一下腹肌的构造，腹部肌肉群有四个部分组成，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及深层的腹肌，而我们练的最多的位置就是腹直肌，但是我们专注于上腹的训练而忽略了下腹部的肌肉训练，从而影响了整个腹部的肌肉形态及整体的核心力量。
 
康体君整理了7种训练下腹的绝佳动作，如果在训练中你感到吃不消，那么说明你的下腹力量十分薄弱，需要强化练习了。

1、    单腿交替反向卷腹
 
如图所示，直腿进行反向卷腹对下腹的力量要求更高，如果腰部在过程中有不适感可以采用屈腿，屈腿反向卷腹可以减小腰部支撑的压力，此动作做30次为宜。

2、    俯卧交替登山
 
如图所示，此动作对于下腹的爆发力有着明显的训练效果，应注意身体保持成一条直线，不要过分的抬起屁股，此动作30次为宜。

3、    剪刀腿卷腹
 
如图所示，剪刀腿对于下腹力量要求非常高，而且对于腿部的柔韧性有着一定的要求，否则双腿夹角达不到90度，或是身体出现严重的摆动，此动作30次为宜。

4、    仰卧抬腿
 
如图所示，仰卧抬腿是常见的下腹训练动作，如果感到腰部不适可以在腰部下方垫一块软垫子，减小对腰部的压力，此动作20次为宜。

5、    动态平板支撑
 
如图所示，并非单纯的平板支撑，通过动态的变化对于腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌都有着不错的训练效果，在训练时应注意身体保持成一条直线，不要因为身体的变化而影响动作的准确性，此动作20次为宜。

6、    全程卷腹
 
如图所示，腿部保持不动，通过腹肌发力进行一次全程的卷腹动作，此动作可以动用每一块腹肌力量，是非常全面的训练动作之一，此动作20次为宜。

7、    直腿交替卷腹
 
如图所示，直腿交替卷腹动作较为困难，属于中高级的腹肌训练动作，对腹肌力量要求较高，应尽量保持动作的准确性，而不要过于追求数量，此动作单侧20次为宜。

腹肌训练是一个老生常谈的话题，每个人都希望自己拥有清晰可见的八块腹肌，抛开减脂话题，腹肌的确需要丰富多样的训练动作进行“雕刻”，康体君建议每个一个月都要变换腹肌的训练动作，以保证用不同形式不同强度去“雕刻”你的腹肌，在这个夏天勇敢地撩起T恤衫吧。

本文编辑：刘雨新

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