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肱二头肌 \ 力量训练
发布于 2016/06/14 阅读数:3914
健壮的肱二头肌是很多健美人士的终极目标,高耸如一枚鸡蛋,就像施瓦辛格的一样,当阿诺年仅19岁时,大臂围度就已经达到了50.8厘米。
健壮的肱二头肌是很多健美人士的终极目标,高耸如一枚鸡蛋,就像施瓦辛格的一样,当阿诺年仅19岁时,大臂围度就已经达到了50.8厘米。 肱二头肌的生理结构 首先我们来看一看肱二头肌的生理结构,顾名思义是由两块肌肉共同组成,分为长头和短头,所有的手臂弯举动作都会动用到肱二头肌,如引体向上、杠铃划船等等。 围度、清晰度、分离度缺一不可 判断肱二头肌是否完美的标准不仅仅是看围度,形状、围度、清晰度及分离度共同判定肱二头肌是否完美。当然,那些肱二头肌完美的人都成了世界级著名的健美先生。 我们该如何塑造肱二头肌? 肱二头肌在健身中是被训练次数最多的肌肉群之一,大家都向往着高耸的肱二头肌,我们该如何塑造肱二头肌呢?康体君总结出了10种最佳的训练动作。 1、站姿直杠弯举 通常我们都会采用这个姿势,可以孤立地训练肱二头肌,也可以大重量进行冲击,是一个非常棒的训练动作。 2、站姿哑铃弯举 哑铃的好处在于更加自由,可以双手交替进行,也可以双手并行,在顶峰阶段均可以加入旋腕的动作,让肱二头肌感受最大的冲击和泵感。 3、反手引体向上 当肱二头肌的训练结束之际,不要马上休息,不妨把反手引体向上当做最后一个训练动作吧,那种充血泵感的感觉是其他动作不能相提并论的。
首先我们来看一看肱二头肌的生理结构,顾名思义是由两块肌肉共同组成,分为长头和短头,所有的手臂弯举动作都会动用到肱二头肌,如引体向上、杠铃划船等等。
判断肱二头肌是否完美的标准不仅仅是看围度,形状、围度、清晰度及分离度共同判定肱二头肌是否完美。当然,那些肱二头肌完美的人都成了世界级著名的健美先生。
肱二头肌在健身中是被训练次数最多的肌肉群之一,大家都向往着高耸的肱二头肌,我们该如何塑造肱二头肌呢?康体君总结出了10种最佳的训练动作。
通常我们都会采用这个姿势,可以孤立地训练肱二头肌,也可以大重量进行冲击,是一个非常棒的训练动作。
哑铃的好处在于更加自由,可以双手交替进行,也可以双手并行,在顶峰阶段均可以加入旋腕的动作,让肱二头肌感受最大的冲击和泵感。
当肱二头肌的训练结束之际,不要马上休息,不妨把反手引体向上当做最后一个训练动作吧,那种充血泵感的感觉是其他动作不能相提并论的。
4、反手杠铃划船 乍一看杠铃划船与肱二头肌训练并无关联,这时的肱二头肌更多的是进行等长运动,与向心收缩时的感觉完全不同。
乍一看杠铃划船与肱二头肌训练并无关联,这时的肱二头肌更多的是进行等长运动,与向心收缩时的感觉完全不同。
5、锤式弯举 锤式弯举不仅可以锻炼到肱二头肌,对肱肌也有不错的训练效果,可以采用双手并行或是单侧的交替练习。
锤式弯举不仅可以锻炼到肱二头肌,对肱肌也有不错的训练效果,可以采用双手并行或是单侧的交替练习。
6、训练椅弯举 当你躺在倾斜的训练椅上时,双臂自然下垂就注定了这是一个非常好的孤立训练动作,你会明显感觉到肱二头肌在进行收缩时的变化。
当你躺在倾斜的训练椅上时,双臂自然下垂就注定了这是一个非常好的孤立训练动作,你会明显感觉到肱二头肌在进行收缩时的变化。
7、单臂支撑弯举 这是康体君每次必做的动作之一,完全的孤立训练,在即将力竭时可以用另一只手进行辅助,你会明显发现,两只手的力量其实并不一样,非常适合单边训练。
这是康体君每次必做的动作之一,完全的孤立训练,在即将力竭时可以用另一只手进行辅助,你会明显发现,两只手的力量其实并不一样,非常适合单边训练。
8、牧师凳弯举 通过牧师凳弯举演变的训练动作有很多,双臂、单臂、绳索、杠铃、哑铃等等,但其核心本质都一样的,都是通过孤立的方式进行训练。
通过牧师凳弯举演变的训练动作有很多,双臂、单臂、绳索、杠铃、哑铃等等,但其核心本质都一样的,都是通过孤立的方式进行训练。
9、曲杆杠铃弯举 曲杆的选择更加符合生理结构,对于手腕的压力较小,但比起直杆杠铃来讲不易于冲击更大的重量,但可以使动作更加规范。
曲杆的选择更加符合生理结构,对于手腕的压力较小,但比起直杆杠铃来讲不易于冲击更大的重量,但可以使动作更加规范。
10、弯举上提 不同于杠铃弯举,在于动作支点不在肘关节,而是直接向上提,比起弯举肱二头肌可以完全感受到阻力,而不是像弯举那样,会损失一部分受力。
不同于杠铃弯举,在于动作支点不在肘关节,而是直接向上提,比起弯举肱二头肌可以完全感受到阻力,而不是像弯举那样,会损失一部分受力。
本文编辑:刘雨新
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