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发布于 2021/03/11 阅读数:1359
宅家运动越来越流行了,但是怎么练才有效呢,今天继续讲解哟
之前给大家讲过腹部的锻炼方法
今天再给大家讲讲怎么练出蜜桃臀
正好元旦期间每天5分钟,三天时间GET圆润翘臀
需要准备
瑜伽垫,膝盖高度的椅子
动作1:跪姿曲腿上抬
练习部位:臀部下方肌肉
四脚板凳支撑,大小腿保持90°向上抬,每侧30个,做3组
Tips:注意手肘不要超伸,寻找背部向上的感觉,腰腹部保持用力,不要塌腰。寻找臀部
动作2:单腿深蹲
练习部位:臀大肌及臀部上方肌肉
一条腿向后至于椅子上,进行深蹲动作,每侧30个,做3组
Tips:双腿之间留出一定距离,能更好的稳定。运动中保持重心稳定,上身保持直立,身体不要向前倾。下蹲时膝盖指向前方,注意膝盖不要超过脚尖
动作3:臀桥
练习部位:臀大肌及臀部下方肌肉
平躺在瑜伽垫上,将腿部弯曲,小腿与地面垂直,腰腹部收紧,臀部向上用力快速推起离开地面,缓慢落回地板。30个一组,做3组
Tips:注意臀部发力,不要使用大腿和脖子的力量代偿。
动作4;单腿臀桥
练习部位:加强臀部肌肉
臀桥的姿势做准备,一条腿伸直抬起保持与地板90°,单腿做臀桥动作,每侧30个,做3组。
Tips:手臂压实地板,保持身体平衡,注意感受臀部发力
最后小编要提醒大家一点
运动前记得要热身!热身!热身!
运动之后记得要放松!放松!放松!
重要的事情说三遍
记得要坚持练习哟