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“爱膝”自己——跑步,不要跑步膝

跑步膝 \ 跑步

“爱膝”自己——跑步,不要跑步膝

发布于 2013/10/23 阅读数:2174

 

何为跑步膝?

跑步时,膝关节要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,时间久了膝关节容易产生慢性过度使用损伤,其中髌股疼痛综合征最为常见,也就是俗称的跑步膝。

什么人容易患跑步膝?

体重大的跑步爱好者 体重大,在运动时膝关节承受的压力大,受伤的机率也比体重轻者大许多。这种现象常见于一些想通过跑步减轻体重的人,运动不久,就出现了膝关节疼痛的情况。

年轻的跑步爱好者 我们常认为腿疼是老年人的事,事实上年轻的跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。这可能是年轻、业余的跑步爱好者自恃身强体健,跑起来运动量过大,又不注意热身造成的。

女性跑步爱好者 女性跑友的发病率是男性的2倍之多。这是由于女性的骨盆更宽阔,Q角更大。Q角是指胫骨结节和髌骨中心的连线与髌骨中心和髋骨髂前上棘之间连线的夹角。成年人Q角的平均值约为15度,Q角过大或过小都会让髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。


如何预防跑步膝?

选择柔软的地面进行运动,以减小跑步时地面对膝关节的冲击力。但也不要在沙土地运动,冲击虽然小了,但扭伤踝关节的机率却大大增加。

循序渐进增加跑步距离,每周最多增加10%。在锻炼后期可以适当增加一些登山、越野跑等项目。

选择适合自己脚型和步态的跑鞋。目前国内的某些品牌专卖店已经可以进行个性化的足底压力测试,进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。有条件的话,可以尝试。

增强股四头肌(大腿前部)的力量,强壮的股四头肌可以改善髌骨的运动轨迹。

每次运动前后拉伸腘绳肌(大腿后部)和小腿肌群,这样可以预防踝关节的过度旋内(脚尖向内运动),帮助你远离跑步膝。

 

康体100教你这样练

以下两个动作能有效的增强大腿前侧肌群放松大腿后侧肌群,让你在跑步时保持更好的姿态,减少损伤。

仰卧抬腿:仰卧,一侧膝关节屈曲且足部平放在地面上,花2-3秒让另一侧腿在30-60度范围内进行运动,抬起侧膝关节相对伸直(可微屈),重复10次,换另一腿进行相同运动;两侧腿各完成10次为一组,重复进行10组。

 

拉伸腘绳肌:将脚跟放椅子、长凳上面,勾脚尖;保持背部伸直,从髋关节处向前倾斜身体直到感觉腿部后侧有牵伸感;保持动作30-60秒,然后换另一侧腿,重复相同动作,每侧腿牵伸2-3次。


这些“爱膝”方法,是否真的有效? 

 

保暖温暖的环境有利于关节的恢复。所以寒冷季节记得穿条秋裤。

戴护膝名不副实,“护膝”并不能护膝。不跑步时戴上反会影响血液循环。

冷敷冰敷可以缓解跑步后的疼痛。跑步后8小时内发生疼痛,可将冰块装入塑料袋中,冰敷10分钟左右。

热敷:热敷对急性发炎期后的膝盖恢复有积极作用。毛巾热敷和热水浴都对加速恢复有好处。

帖膏药:没有作用,且气味难闻。若遇劣质膏药,有的恐怕只是副作用。

多活动:久坐是健康大敌。若非急性发炎期,你应该经常活动受损关节。

睡觉:睡眠是剂良药,所以每天保证7小时以上的优质睡眠。

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