郑开马拉松3月29日就要开赛啦，跑友们还有不到一个月的训练时间。最后这一个月，并不鼓励大家刻苦训练，因为那会积蓄疲劳。不过通过科学的备赛，积极准备，我们还是能够超越训练水平，跑出更好成绩的。

赛前一个月：减少训练量

如 果你平时训练有素，那么在这一个月当中，你就要慢慢减少训练量了。你可以制定一个计划，让你的训练总量和时间在这四周之内呈现阶梯递减状态，直到赛前最后 一周完全停训。这样你就能从之前的训练中完全恢复过来。除了总量减少，训练方式也需要作一些调整，一般地，我们日常训练是慢速长距离跑和快速短距离跑相结 合。赛前，我们就要逐渐减少慢速长距离跑，适当增加快速短距离跑。

赛前一周：营养最关键

最 后一周，你应该已经完全停止训练了。你的日常消耗量会大幅降低，因此你的饮食当有所节制，否则这一周你很可能会体重增加。但这不意味着你要节食，相反你的 饮食要营养丰富。三餐中要保证足量且优质的蛋白质、碳水化合物。那这一时期应当注意到啥？答案是脂肪不要摄入过多——它对你的跑步有损无益，对于一般爱好 者，也没必要定制食谱，只要不吃得非常油腻就好啦。

赛前两三天：充碳

充 碳就是在赛前加大饮食中碳水化合物的摄入比例，以达到显著提高肌肉中糖元储存能力的饮食策略。不过充碳并不是简简单单地每顿多吃些普通主食那么简单。如果 这几天你把面条、面包、馒头做为充碳的主要食物，得到结果很可能是腹胀、体重增加，感觉慵懒。这是因为这些食物极易消化，进入肠胃很快便被转化成了脂肪存 储，很难真正达到充碳的目的。你应该选择消化缓慢的复合碳水化合物，如全麦面包、糙米饭、低脂无糖酸奶等。这些食物进入消化系统，不会引起胰岛素的快速反 应，能量释放均衡，这样才能让身体储存更多的糖元中，比赛过程中体力就更加充沛。

即将比赛：少吃并适量补水

开赛之前3个 小时，你就应该吃早餐了，有人认为赛前这顿应当饱餐，这其实是误区。开赛在即，你吃得再饱也不会影增加糖元的储存，吃得过饱只会徒增场胃负担。注意传统的 早餐如油条、灌饼、焦圈对于今天可不是好选择，这些油炸食品不易消化，会影响跑步状态。推荐的食品有面包、麦片粥、黑芝麻糊等。赛前 1 小时可补充少量蜂蜜水，但也要适量，不要出现胀肚的感觉。

比赛时：跟紧领跑员

赛前，跑友们大概都已根据自己的训练水平制定了预定目标。比赛时，我们就需要按照去配速完成它。我们自己掌握配速并非易事，这里的捷径就是紧跟领跑员他们穿着统一的服装，前后均印有40分钟、50分钟、60分钟、80分钟、100分钟、120分钟的字样。这些数字代表每完成10公里所需要的时间，比赛中他们会严格按照标示配速奔跑。