想提高跑步成绩，除了跑步训练外，还应补充一些核心肌群训练。强壮的核心肌肉群不仅能使你在跑步过程中保持良好的体态，还会让你在比赛过程中更流畅地移动双腿。

以下三个动作能够增强背面肌肉链的力量，更好地缓冲跑步对身体造成的冲击力，避免受伤。该方案每周完成两次。顺序完成动作。

俯卧挺身

step1:俯卧，双手放在头部伸直；做一次深呼吸，将胸部抬离地面。step2:保持这个姿势1秒钟，然后轻柔地把身体放回地面，呼气。

组数：2组。次数：15次。


单腿臀桥

step1:后背着地，双膝弯曲，双脚平放在地上。step2:将左腿抬离地面，指向空中。右脚脚撑跟用力，将臀部抬离地面。step3:尽力伸展身体，保持这个姿势1秒钟，然后回到初始姿势。换身体的另一侧做同样的动作。

组数：2组。次数：每侧各10次。


侧支撑

step1:双腿伸直，用一侧的肘部和前臂支撑上半身。step2:将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到脚踝呈一条直线。step3:?将身体下侧的膝盖抬向胸部，保持这个姿势不动，换身体的另一侧做同样的动作。

组数：3组。每组持续时间：30秒。

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