热身的目的是让你的身体为锻炼作好准备。热身本身不应该被看作是锻炼，虽然这个过程有时候被叫作“热身锻炼”。未活动开的冷肌肉效率低下而且容易受伤。它们缺少血液流动，而这对锻炼来说是必需的。

热身活动应该包括一些一般的能让血液流动起来的运动。不断活动你的手臂、腿部和身躯，大概10分钟后，可以继续做一些温和的拉伸运动，到目前为止的活动都比较温和。兼具运动理疗师、跑步者和铁人三项运动员身份的温迪·埃普指出，研究表明人们很可能会用力拉伸冷的肌肉，而不是去慢慢跑步，而后者才是正确的。“一步步热身是非常重要的。低强度、有节奏的活动，比如缓慢的跑步，可以让你的肌肉在一个有限的范围内运动，从而让肌肉的温度和体温慢慢上升，让受伤的风险最小化。”

埃普打了一个简单的比方。她用到了孩子们的玩具橡皮泥，你可以把它们捏成不同的形状。当橡皮泥冷下来时，它变得又脆又硬，即使你用很小的力，它也会很容易断裂而不是弯曲。只有当它经过不断的轻缓揉搓后才能恢复可塑性。你的肌肉也是这样子的。

不管是在锻炼前、锻炼中还是锻炼后，拉伸身体的原则就是倾听你的身体：如果它受伤了，你就做得太过了。这是事实，不管你有多健壮或者跑得有多快。

你可能发现跑步受伤是一件非常让人烦恼的事情，但是想象一下，如果受伤是由于一些你原本为避免受伤而去做的事情才导致的，这种感觉是多么让人受挫啊！

你可以把这些拉伸锻炼当作你每次训练课的一部分。总的来说，跑步者和行走者需要专注于自己的小腿、腿筋、臀部、髋部屈肌和腰部肌肉。每次拉伸做10分钟，然后对每组肌肉重复2~3次。

正如热身是让你的身体为更进一步的活动作好准备的最好方式，放松运动是恢复到非运动状态的最好方式。在锻炼后让你的肌肉保持10~15分钟的活动是一个很好的方法，你可以用类似热身运动的方法，但是强度要小一些。对放松运动来说，轻微的拉伸就已经足够了：每次拉伸15~30秒，然后重复2~3次。

你很快会发现，你在训练中活动开的肌肉会更加柔软，这会让你感觉在训练后体验自己的柔韧性是一段非常完美的时光。训练结束后，你的肌肉彻底热开了，你可以对任何部位做拉伸活动，每次拉伸可持续30秒到3分钟。

锻炼后的拉伸有两个目的。最重要的原因是在锻炼中肌肉是绷紧的，除非你重新拉开它们，否则它们会保持绷紧的状态。

锻炼后拉伸放松的另外一个好处是它能帮你拓宽关节的运动范围。记住，能够影响你运动范围扩展能力的有很多因素，包括年龄、先决条件（比如旧伤）和关节结构等。试着不要把拉伸活动当作一项竞技运动。每个人拉伸的情况都不一样，你的跑步伙伴看上去可能比你拉得要开一些，但这并不意味着你就有什么错误。要对你越来越多的收获表示满意，要看得长远。

一些运动员认为锻炼后的拉伸活动是避免肌肉酸痛的关键因素，这个说法可能夸张了。训练后有一些肌肉酸痛是自然的。如果你在48小时之后发现仍然没有恢复的话，那么就可能受伤了。如果你认为受伤了，去运动医学医生那儿就医吧。

总而言之，以行走或者慢跑5~10分钟开始你的训练后放松活动。然后重复你的热身拉伸动作，仍然要特别注意拉伸你的小腿、腿筋、臀部、髋部屈肌和腰部肌肉。对于训练后放松活动，每个拉伸动作做15~30秒，每组肌肉重复2~3次。如果你想锻炼你的柔韧性，每个拉伸动作保持30秒钟到3分钟，每组肌肉重复2~3次。

本文编辑：刘雨新

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