山地训练
沿着山坡往上跑可以提升肌肉和心血管的持久力，并且可以很好地过渡到速度训练。山地可以在更高级的训练中增加挑战性。山地训练很适合那些有不同速度和耐力的群体跑步者。记住，你需要把每次的山地训练部分当作一次单独的训练，在恢复过来之前不要重复。

沿着山坡往上跑时，注意保持平衡，缩小步幅，把膝盖抬得稍微高一点，手臂保持摆动。不知不觉地，你会到达下山的那边。这时尽可能用重力，步子迈大一些，保持屁股在脚的正上方。

在计划山地训练课时，选择一个至少100米长而且不太陡的山坡。你需要一个上升平缓而不是陡崎的山坡，这样才可以往上跑。上下坡的次数可以根据时间和距离来确定；这完全取决于你。举例来说，艰难地跑上一个45度角的山坡，停下来和训练伙伴重新分组，然后慢跑下山到容易落脚的出发的地方，这样能让你们的呼吸平缓下来。重复5~7次，这取决于你们的健身水平。强调一个词“谨慎”：如果你到达山底时呼吸还没有缓和过来，你就太强迫自己了。当然这也是一个评估你训练强度大小的很好的方法。你可能会强迫自己提高训练强度，但是你可能更想以后某天还能再跑步。大概8周后，可以慢慢增加重复的次数。

不管以哪种速度训练，你都要确保用简单的动作做10分钟的热身活动。完成速度训练后，最好再用简单的动作做10分钟的放松活动。通过速度训练之前和之后的简单的活动，你可以把自己的身体热起来并放松肌肉。

如果你周围没有任何山坡，应该会有一些可替代的训练方法来增强力量和耐力。下面是一些建议：
·跑步机锻炼，你可以把机器倾斜7%的角度，这是模拟山地跑步的很好的方式。在跑步机上你也可以做锻炼前的热身或者手动调整速度，这样你可以按照前面的概述来模拟路面的训练。
·自行车和踏步机间歇训练是非常棒的训练方式。做10分钟热身活动，增加强度再锻炼4~5分钟，然后恢复。几次训练课后，尝试增加一次这样的训练。
·在你家附近的棒球场做露天阶梯训练是一种有挑战性的有趣的增强腿部力量的方式。热身，然后用比较难的步伐跑到台阶上，然后再走下来——可以是一组训练。随着力量的改善，慢慢增加训练组。记住，如果你在台阶的底部喘不过气来的话，那么就太勉强自己了。

间歇训练
这种训练是两种活动的组合，即比正常步伐快的跑步活动和恢复阶段的行走活动，目的是增强系统输送氧气的能力并改善肌肉耐力。以稍微快点的速度跑一小段时间，接着是恢复时间，可以行走或者慢跑。可以通过时间和距离来测量间歇；这取决于你。

记住在开始每节训练课之前做10分钟热身，在训练课之后再做10分钟放松活动，之后再做一些拉伸活动。热身和轻松的跑步活动要在感觉很慢的速度下进行，这样可以让肌肉为速度训练作好准备，并从强度大的速度训练中恢复过来。

如果速度训练对你来说还比较陌生，可以按照你的目标比赛速度来开始，跑2分钟，再接着做2分钟轻松的活动。这两分钟轻松的活动是你的恢复时间，可以行走或者慢跑。两分钟大强度跑步和两分钟轻松跑步或行走是一个训练组。在前3周每周做3组训练，然后再逐步增加到4组和5组。对于那些跑步初学者或者对速度训练还陌生的人来说，在速度训练的前6~8个月不要尝试每周超过5组这样的训练。

每次训练的距离和时间由你来决定。一些跑步者可以几个月坚持同样的训练内容，而另外一些却会觉得这样很无聊。通常比较好的办法是改变训练内容来让你保持兴趣和动力。还有一些针对初学者的间歇训练，包括：
·5分钟的大强度训练加上2.5分钟的轻松活动。重复3次，逐步增加到5组，或者
·重复做3组1000米跑，休息时间大概是加速时间的一半。

记住，休息的目的是为了让你从大强度的训练中恢复过来，这样呼吸几乎可以恢复正常。如果在间歇期间呼吸不能恢复的话，你就太勉强自己了。同样，你的感觉也会随着每次训练而变化。外界的因素比如风、雨、热，还有压力和睡眠会影响你每天跑步的感觉和速度。开始的时候轻松一些，快结束的时候再强迫自己快一些，这总是一种好方法。如果开始的时候就很艰难，可能会感觉不再想往前迈一步，最后只好结束训练。

法特雷克训练
法特雷克训练是在连续的步行或跑步过程中完成一系列的随机爆发。这些爆发可以在任何地方开始，持续时间从20秒到3分钟不等，每2~4分钟可以做一次。它们持续的时间和速度取决于你自己。训练重点是：在脉冲期间的跑步速度应该比你正常的训练和比赛速度要快一些。每段艰苦的跑步之后是一个恢复阶段，这时候你的步伐会慢下来，直到呼吸恢复到接近日常休息时候的水平。当然，关键是要保持运动。这种训练方法非常适合在有变化的地形上进行练习。

在开始法特雷克训练之前，记住要热身10分钟，结束训练后还要做10分钟的放松活动。初学者可以做1分钟训练接着做1分钟轻松的活动。开始的时候做10组。6周后，逐步增加到12组，然后15组。还有一种建议是用地标，比如以电线杆作为加速和降速的指针。举例来说：快速跑过2个电线杆，再放松地跑2个。重复7次，逐步增加到15次。

节奏训练
节奏跑步是说保持一个较快的连续的节奏来跑步，这个节奏要比轻松的情况下快一些，但是要能坚持一段时间，如果是比赛的话，要坚持长至一个小时。节奏跑步可以教会身体如何在疲劳之前跑得更快，而且，像本章描述的别的速度训练一样，它可以根据时间和距离来完成。初学者可以以大概3公里的距离来开始节奏跑步，或者15~19分钟。经过6周的成功训练之后，每两周增加大概1公里，或者7分钟，直到你达到6公里，或者25分钟。记住要包括10分钟热身和放松。每次跑步结束后应该做10~15分钟的拉伸活动。

本文编辑：刘雨新

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