跑步机
椭圆机
健身车
力量训练
瑜伽训练
搏击系列
健身周边
健康体测
按摩椅
线下实体店
>
拉伸 \ 塑形
发布于 2016/04/13 阅读数:1241
跑步时肌肉会反复收缩,肌纤维膨胀变得更粗,如果跑后没有进行适当的拉伸放松,久而久之肌肉变得更加紧绷,柔韧性就会降低,活动范围逐渐减小。
在跑步时紧绷的肌肉会逐渐降低配速,身体会消耗更多的体能来完成跑步,变得更容易疲劳、运动成绩下降,甚至造成受伤的风险。因此跑后的拉伸至关重要,适当的拉伸可以放松跑步时的主要肌群,加快肌肉恢复速度,提升关节的活动范围,逐渐提升跑步表现。 1、大腿内侧拉伸 采用坐姿,双脚脚掌相对,手轻握脚掌,身体前倾以伸展大腿内侧肌肉群,膝盖应放松不要用力,身体前倾的越多,拉伸的强度也越大,将肌肉群处于紧绷感时持续30秒,保持拉伸状态。 2、背部肌肉拉伸 双腿跪坐在地上,上半身前屈,双手触碰前方地面,想象你的双手与头部向前延伸,让整个背部放松伸展,有时腰背太过紧绷,导致上半身无法向前延伸,只要背部有拉伸感即可,不必过分向前延伸,以免造成损伤。这个拉伸动作对于整个背部都有很好的拉伸放松效果,对伏案工作的人来讲也是非常适合的。 3、腿后肌群拉伸 双脚向外左右两侧打开,试着用双手握住脚部,勾起脚尖,使整个腿部肌肉群处于紧绷状态,身体的弯曲程度视自身的柔韧性而定,不要勉强拉伸以免出现受伤情况。 作为上一个拉伸动作的延伸版,可以更好地拉伸腿部后方的肌肉群,每侧持续30秒,可以对腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌等肌肉进行充分拉伸。 4、股四头肌拉伸 如图所示,将一条腿弯曲平躺,可以有效地拉伸股四头肌,加强髋部的柔韧性和关节活动范围。 股四头肌拉伸的加强版,双腿同时拉伸时难度更大,可以根据自身情况逐渐向后躺,拉伸股四头肌、髂腰肌及腹部肌肉群。 5、臀大肌拉伸 如图所示,可以对臀部肌肉进行充分拉伸,尤其是在跑步之后,拉伸感十分明显,单侧保持30秒为宜。 臀部拉伸的增强版,仰卧将一条腿跨在相反的方向,对于腰部肌肉和臀部肌肉都有很好的拉伸作用,单侧持续30秒为宜。 6、腿后肌群拉伸伸展 平躺在地面上,将一侧腿伸直抬起,努力将腿贴向自己的身体,始终保持腿部伸直,可以使用弹力带来进行辅助拉伸,可以更有效地拉伸腿部肌肉群。 7、腰腹部强化拉伸 此动作可以有效地拉伸腰腹部肌肉群,缓解腰腹部的压力,是非常好的一个拉伸动作,对于伏案工作的上班族也可以起到非常好的拉伸放松效果。
不仅在跑步之后需要适当地拉伸,而且每日繁忙的工作之后进行肌肉伸展可以纠正身体的不良姿态,防止驼背缓解颈椎腰椎不适等就做常见病,从今天起把拉伸列入日常的计划吧!
热门文章 1、北京跑步机去哪买最放心?康体100北京最大的跑步机连锁实体店 2、按摩椅品牌该如何选择?富士按摩椅EC3900深度体验测试 3、办公跑步两不误 爱康NETL24951办公跑步机试机评测 4、我的家用跑步机选购之路 彻底改变了我们的跑步生活 5、健身车什么牌子好?爱康PFEVEX73914立式健身车体验评测 6、哑铃的种类太多不会选?手把手教你如何挑选哑铃 7、壶铃怎么选购怎么使用?8种壶铃训练方法 8、不为人知的实心球成就高级训练法全面提升身体力量 9、动感单车与健身车有哪些区别?哪个减肥效果更好 10、跑步机推荐 5款爱康跑步机终有一款适合你