与哑铃相同，壶铃重量、大小不一，可根据个人的训练强度来进行调整，不过壶铃的圆弧外型与操作方式，在训练中产生离心力、进而让身体的核心肌群需要更专注于平衡、稳定；而有别于哑铃悬于两侧，壶铃的重心垂直向下，对于核心比较不稳定的初学者来说，会比哑铃更好操作，针对专项训练也可以做出更多变化，也是壶铃在近年来兴起的原因。

TIPS：壶铃的使用上特别需要注意的，除了符合自身需求的重量之外，拿取的角度可以选在靠近握把的弯角处，更好施力；而动作也相当重要，手腕要保持稳定，不只不会带给手腕压力，对于手腕附近的肌群及稳定性也有很多帮助。

1、深蹲
深蹲是近年来非常注重的训练，不只是锻炼到股四头肌与臀肌，也可以一并锻炼到核心肌群；若是一般的自身重量深蹲强度已经不足以满足你的训练需求，那不如来试试壶铃深蹲吧！作为一个髋部与膝盖的连动动作，有不少人下蹲时膝盖会向内倾斜,记得要将膝盖维持正向朝前,避免受伤。

2、硬拉
硬拉也是不亚于深蹲的训练好动作，同时训练到一般人较弱的背部肌群，从下背、臀部到腿后，加上壶铃的重量，可以更有效的刺激这些部位，但还是要视个人的体能进行调整，切莫操之过急。若是大腿、下背肌群过紧，会影响到动作的幅度，可透过伸展、放松改善；如果想尝试进阶动作，可以试试单脚的硬拉，对于跑步、自行车等着重单边重心转移的运动，能够进一步训练到单侧的肌肉，但记得要换边进行操作。

3、单臂划船
单臂的划船动作，可以更专注于肌肉的用力上，对于上背的训练相当有效，除了重量的调整之外，也可以平撑于地面、支撑于罗马椅上，来调整训练强度。操作时应切记以背部施力，手肘上提时应保持上半身稳定，勿翻转，颈部与背部保持一直线，不要弯折。

4、俄罗斯转体
说到肌力训练，核心是至关重要的！而俄罗斯转体除了外显的腹直肌之外，还可以练到内外斜肌群，可以提升身体「抗旋转」的能力。记得旋转时是核心旋转,不仅有手臂转动,感受核心发力的感觉。若是想要提升强度,可将双脚离地,增加肌肉负荷。

5、农夫走路
顾名思义，操作农夫走路时需要双手各持一枚壶铃，模拟农夫肩挑扁担的姿势，透过核心收紧、臀部用力来保持身体平衡，以达到训练效果。若想增加强度，除了前进之外，可以加上后退的动作，以训练到一般人较少重视的背后肌群，对于一般有运动习惯的人而言，应该要将后退加入自己的训练菜单中；希望更增强的话，可以以单侧负重为训练，单侧负重增加平衡的不稳定性，但需要注意单侧负重时身体始终维持正向平稳，勿歪斜。

重量选择上，可以以同一重量、一周进行两次训练后，评估自身肌肉的酸痛程度，来了解这样的重量是否适合自己：若是合适的重量，在训练隔天应会感到酸痛，并持续1～2天，若是出现更为严重的状况，则可能重量过重，要再进行调整。

本文编辑：刘雨新

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