并握哑铃前平举——更为孤立性的肩部训练动作，应注意手臂抬起的高度，减少斜方肌参与发力。

单臂哑铃前平举——常规的肩部训练动作，应注意重量不宜过大，防止身体过分摇晃以免借力。

短棒前平举——又称绳索前平举，需要运动者有一定的训练基础，利用绳索可以更好地找到刺激肩部肌肉的感觉。

俯身拉力器侧平举——训练肩部后束常规的动作，应注意重量的选择，防止身体摆动进行借力。

俯身哑铃侧平举——与俯身拉力器侧平举相似，但需要更好地平衡力及控制力。

肩上杠铃推举——又称颈前推举，非常经典的肩部训练动作，可以明显加强肩部肌肉群的力量，可采用坐姿或是站姿方式。

杠铃前平举——训练肩部肌肉前束的动作之一，应减小斜方肌的参与。

杠铃直立划船——非常实用的肩部训练动作，应注意双手的握距，否则参与更多的则是斜方肌。

肩上推举练习器——利用固定器材进行肩部训练，更加适合初学者，并且可以纠正肩上推举的错误动作，加强规范性。

拉力器反式飞鸟——高级的肩部训练动作，需要运动者有一定的训练基础，对于发展肩部后束及上背部肌肉群有非常好的效果。

拉力器前平举——非常好的孤立性训练动作，可以将全部注意力集中到肩部，更具有针对性。

坐姿反式飞鸟——可以非常好的纠正错误动作，针对性的进行肩部后束的训练，应注意将胸部贴紧靠背，可以防止身体摆动借力。

器械侧平举——在你不能够规范的进行肩部飞鸟动作之前，可以用此动作代替。

肩上哑铃推举——非常经典的肩部训练动作，通过哑铃可以更好地训练肩部的平衡力和动作深度，应注意重量不宜过大，以免导致肩关节受伤。

站姿单臂拉力器侧平举——非常好的孤立性训练动作，可以将全部注意力集中到肩部，更具有针对性，应注意动作规范性，减小斜方肌的协同参与。

站姿哑铃侧平举——常规的肩部飞鸟动作，可根据个人需求进行动作微调，直臂或曲臂，甚至手腕的方向都可以根据自己的训练目的进行调整。

本文编辑：刘雨新

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