背部肌肉群包含非常多的小肌肉，大圆肌、小圆肌、菱形肌、斜方肌、背阔肌等等，由非常多的小肌肉组成，因此，我们的背部肌肉群同样需要多样化的训练才强化整体的背部力量。

T杆划船与杠铃划船同出一辙，但其优点是减少了下背的支撑，更好的专注于上背部的训练，而且不会因为重量过大而改变身体的姿态，而影响背部的训练效果。如果你的杠铃划船动作始终不标准，那么不妨改用T杆划船吧。

你肯定没有见过变态版的引体向上，没错，这就是比引体向上更具难度的训练动作，换个角度刺激你的上背部，要知道，这个动作你是无法借力的，考验的就是你的背部力量。

尽管你想控制住自己的身体，但是在使用杠铃划船时仍然忍不住要借力，没有关系，不妨让训练椅帮你一把，当你俯卧在训练椅上时，你会更加专注于你的背部训练。

坐姿划船想必是一个经典的训练动作了，不知道你是不是有这样的感觉，总是感觉动作行程不够长，训练不到位，那么不妨尝试一下单臂的坐姿划船，能让你的背部肌肉刺激感觉延伸至腰部，这是双臂从未给你的体验，这同时也是我每次训练的必做动作，在单臂结束之后，再进行两组双臂的坐姿划船训练即可。
另类的训练动作不代表你是在玩闹，然而基础的训练动作也不容忽视，只有强大的训练基础支撑，你才能将高效的训练动作使用的游刃有余，同样肌肉感觉也会非常到位，还是那句话，力量训练需要脚踏实地。

本文编辑：刘雨新