没玩过CrossFit？难怪你的运动表现这么差_力量训练_健身资讯_【康体100】专业健身器材连锁供应商国际品牌跑步机健身车划船机椭圆机按摩椅

但肌肉要能够一直持续地收缩用力，必须要有良好的心肺耐力支撑。今天来为大家介绍一种结合肌力跟心肺功能的训练，它除了能够锻炼我们的肌耐力，同时也是一种高强度的有氧训练，可以有效的刺激心肺系统，更直接地提升长跑的表现。

近年在国外十分流行的CrossFit，它是一种结合了举重、体操跟体能的运动，透过一系列动作的搭配，以循环训练的模式进行，全面地发展身体的肌力、心肺耐力、协调性、敏捷度、速度、稳定性等能力。但由于CrossFit的运动强度普遍都很高，而且某些动作都需要具备有一定的技巧，一般跑步者在执行上相对比较困难，因此我参考了CrossFit的概念，设计了一套动作相对简单，而且更乎合跑步专项性的肌力训练，跑者可以将这种训练所带来的效果直接牵移到跑步表现上面，我把这种训练称之为专项肌耐力训练。

专项肌耐力训练会以循环的方式进行，即从第一个动作开始，持续到目标时间后再换下一个动作，中间不休息，直到完成最后一个动作为之一组。在训练时最好能够把心跳率控制在有氧区间（最大心率的65~85%之间），如此才能有效提升跑者的心肺有氧耐力与肌耐力；强度过高将会锻炼到无氧系统，而且身体很可能会提早衰竭，无法顺利完成训练。

一、水平拉弹力绳（Resistance Band Row）：
1. 把弹力绳固定好，固定点在胸部正前方，双手握好弹力绳两端（或把手）。
2. 利用上背肩胛骨的力量把弹力绳往后拉，手肘超过身体后再回到起始位置。

二、弓步交替跳（Alternating Lunge Jumps）：
1. 弓步姿势准备，身体挺直，前脚与后脚应呈90度。
2. 利用前腿的力量往上跳，并在身体腾空时将前后脚交替。
3. 最后同样以弓步姿势落地，但前后脚交替；落地后马上再重覆跳跃的动作。
注：建议手持两个哑铃进行，但必须要能够维持标准姿势，如果因为重量过重而造成姿势不良，请改用轻一点的哑铃或以徒手进行。

三、伏地挺身（Push-up）：
1. 先以四肢着地姿势开始，双手比肩膀略宽撑在地板上。身体从脚踝、膝盖、臀部、肩膀到头部应成一直线。
2. 手臂弯曲，身体往下压，直到胸部离地面约5公分处时，双手用力向上撑起，并回到起始动作。
注：若刚开始没办法完成标准的伏地挺身动作，可以将双手改撑在固定良好的木箱或椅子上，如此可以减轻动作强度，箱子的高度越高，困难度就越低。相反，如果标准的伏地挺身对你来说太轻松，可以把双脚放在木箱或椅子上，增加对上肢的负荷。

四、深蹲推举（Dumbbell Thruster）：
1. 双脚打开与肩同宽，双手握住两个哑铃，并将其架在肩膀前方，手肘尽量往上抬高。
2. 臀部往后坐，膝盖弯曲，身体放低进入深蹲姿势，躯干尽量挺直。蹲坐时大腿尽量与地面平行，活动度较佳的人可以让大腿后侧接触到小腿肚后。
3. 臀部发力把身体从蹲举姿势回到站立姿势，同时将手中的哑铃往上举过头部，直到双手完全伸直后再把哑铃下放回肩膀，身体同时回到前蹲举姿势，重覆步骤2跟3。执行动作的速度越快，强度越高。

五、跳绳（Jump Rope）：
1. 双手握好跳绳的握把，将绳子放在双脚后方，使用手腕的力量挥动绳子，跳动时躯干保持挺直。跳绳的速度越快，强度越高。
2. 双脚于起跳与落地时都应该使用前脚掌，如果用全掌或脚跟落地将无法使用肌腱与肌肉吸收冲击力。另外，在跳动时脚掌只要轻轻离地即可，不宜把脚掌拉得太高，除了费力之外，也会造成更多额外的冲击力。
注：更进一步可以只用单脚起跳与落地，先从每跳五下换一次脚，再逐渐进阶到每四下换一次、每三下换一次、最后变成每跳一下换一次脚，这样将会更乎合跑步的动作模式（每一步都是单脚支撑在地面上）。