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发布于 2016/04/05 阅读数:624
普拉提是一项能舒缓全身肌肉、提高躯体控制能力的运动,有规律地进行普拉提锻炼可纠正身体姿态。下面推荐3式瘦腿普拉提,帮助拉长腿部曲线,消除腿部赘肉。
普拉提是一种运动,主要锻炼人体深层小肌肉,对于减肥塑形非常有帮助。今天分享一套普拉提瘦腿操,拉伸腿部肌肉,让你宅在家就能轻松塑造纤细美腿。
桥式 1.仰面躺在地面上,膝盖弯曲,双脚平放在地上,分开与肩同宽。 2.双臂自然放在身体两侧,手掌朝下。做一个深呼吸,在你收缩你的腹部的时候呼气,然后慢慢的弯曲你的髋关节,抬起你的臀部,用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身体。 3.用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体(而不是你的颈部),仅仅用你的手来保持平衡。保持这个动作10到15秒钟,放松,然后再重复做一次。 注意:如果你有颈部疼痛的问题,就不要做这个动作了。
踢腿动作 1.侧卧,下侧腿和膝盖弯曲,上侧腿向前伸直。 2.将上侧腿抬高摆动一圈,然后放下,放在下侧腿后,再抬起摆回来,回到准备动作。重复10次,然后换至另一侧。 注意事项:让腿保持抬到略低于腰线的地方,并且肩膀紧贴地面以保持身体平衡。可达到臀肌和外侧回旋肌一起锻炼和凝聚轴心的效果。
匍匐抬脚 1.双手撑地跪于垫子上,双手打开与肩同宽,双脚打开与腰同宽,双手和双膝盖着地,手掌在肩膀下方,膝盖放在臀部正下方,此时注意腰部不可仰起或弯曲。 2. 竖起脚尖,吸气,准备。吐气,把双手稍微从垫子上抬起。 3.吸气,把右脚脚尖稍微离开垫子。 4. 吸气、吐气时要有节奏,把脚尖从地板抬高、放下,反复5次。注意骨盆不可摇晃倾斜,头部不可垂落。右脚也以相同的要领重复动作。
终极普拉提高效瘦腿操 每天做3-5次,每次10分钟,坚持一周就会见效 step1 双脚打开与臀同宽,双手重叠放至额头呈趴下姿势,吸气预备。 step2 保持上半身动作不变,双脚缓缓离地,吐气。 step3 双脚并拢,吸气。 step4 回复到step2动作,双脚缓缓打开,维持与臀同宽的姿势,吐气。 step5 双脚缓缓放下,吸气。
小贴士: 1.普拉提没有年龄和性别的限制,适于任何人。 2.由于大部分动作是躺在垫子上完成,所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。 3.没有饮食限制,这会让不少人动心,但也别吃太多。 4.尽量宽松舒适的运动服练习,有助于肌肉的韧性拉伸。
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