随遇而安的训练者至少跑得开心，但如果你有明确目标，却找不到训练方向，越练越辛苦，体能停滞、甚至每况愈下、疲劳受伤，那真是劳心劳神又伤身，有跑比没跑的更不健康；这样的情况我想没人愿意发生在自己的身上，其实你并不是不够认真或缺乏训练，而是方向不对。

1、找出训练目标
为什么要训练？ 这是你在开始训练前要问自己的第一个问题，如果只是为了健康，那不必训练得那么辛苦、牺牲与家人相处和玩乐的时间、甚至冒着受伤的风险来操练自己。

2、阶段化训练计划
训练的最终目的就是在比赛当天有最佳表现，而为了让体能在比赛日达到颠峰，训练与调整的安排就显得极为重要，你不会希望在比赛前一天感到双腿酸痛，或是在基础练习时虎虎生风，该进行专项训练时却每况愈下。 训练安排应以比赛目标为准，将训练分为准备期、专项期、与比赛期，分别对于基础体能、专项体能、与比赛目标来强化训练。

以马拉松训练为例，跑者需在准备期循序渐进地从短时间有氧耐力提升至长时间有氧耐力，并搭配肌力或山路训练来提升基础力量能力，也需定期加入基础速度训练如轻快跑，以培养良好的反应能力和跑步技巧；进入专项训练期时则针对马拉松最需要的有氧耐力和力量耐力加强训练，如门坎跑、马拉松配速跑、长距离配速跑等， 提升身体在长时间跑步下的能量运用和肌耐力。

3、适合跑者的肌力训练
虽然知道力量和耐力都是打造良好表现不可或缺的能力，但对于跑者来说，许多人不是懒得做力量训练，就是避之唯恐不及，而他们不想做肌力训练的理由，往往在于怕会练出不必要的肌肉和体重。 其实肌力训练的结果如何，要看你的训练方式而定，跑者需要的肌力训练不是增加肌肉量，而是在维持理想体重和肌肉量的状况下增加肌力。

本文编辑：刘雨新

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