4种变态的跑步训练法配速提升指日可待_有氧运动_健身资讯_【康体100】专业健身器材连锁供应商国际品牌跑步机健身车划船机椭圆机按摩椅

无氧系统可以利用糖类很快速地产生强大的能量，但同时很快就会耗尽，高强度的冲刺主要就是在使用无氧系统。相反，有氧系统主要是透过脂肪跟氧气进行代谢，虽然产能速度很慢，能量也不大，但它最大的优点是可以透过训练来提高运动的续航力。跑步的续航力不太容易去定义，不过我们可以透过具体的数字，来感受人类跑步的续航力可以有多强大。

一般跑者能够以每公里5分钟的配速跑完一个小时，已经可以称得上是具有不错的续航力。来自长跑王国肯亚的丹尼斯‧基米托（Dennis Kimetto）去年以2小时02分57秒跑完42.195公里，平均每公里只花2分55秒。另外，来自希腊的亚尼斯‧柯罗丝（Yiannis Kouros）能够以每公里4分45秒的速度，维持24个小时，在一天内跑了303公里，相当惊人！

当我们处于中低强度时（最大心率的85%以下），主要会以有氧系统来代谢能量，所以对于耐力运动员来说，在训练或比赛时最常动用到的就是有氧系统，因此我们也应该把体能训练的重点放在有氧系统上面。马拉松选手在准备比赛的初期，通常会把总训练量的70~80%安排有氧长跑训练，目的就是要训练出更强大的有氧引擎。

刚入门的跑者只要持续地进行低强度的慢跑，通常都会明显感受到体能不断提升。但如果我们还想要更进一步的突破，除了慢跑训练之外，还需要接受强度更高的训练，给能量系统带来更大的刺激，才能够持续地提升身体各方面的能力，像乳酸阈值、最大摄氧量、以及无氧的冲刺能力等等，对于耐力运动的表现都有举足轻重的影响。接下来将会介绍几种不同强度的训练，以及要如何去安排这些训练。

1、有氧长跑
有氧慢跑主要的训练目的是为身体的有氧系统打下稳定的基础，提升耐力。此种训练至少需要持续30分钟才能达到训练效果，但最长不建议超过2.5个小时，避免为身体带来过多的生理压力。在进行长跑训练时，应该把心率控制在最大心率的65到80%，入门跑者先以下限范围为目标，进阶跑者则应该以接近上限的范围进行。

2、乳酸阈值训练
身体中的乳酸会随着运动强度的上升而增加，当乳酸大量堆积时，我们的运动能力将会受到限制。在进行乳酸阈值训练时，强度应该要落在最大心率的85~92%之间，此时乳酸产生的量会刚好等于排除的量，也就是到达了乳酸大量堆积前的临界点。透过这种训练可以提升身体对乳酸的耐受程度，让我们可以以更快的配速维持更久。

乳酸阈值训练通常会分为两种：巡航间歇跟节奏跑。两者的差别在于前者是以间歇的方式进行，比较适合初学者；后者则会持续跑一段时间，执行难度相对比较高。巡航间歇以短时间多趟数、配合短的休息时间进行，例如1公里重覆6趟，每趟之间的休息时间大概是跑步时间的1/4或1/5。而节奏跑通常会是持续20分钟以上，对训练乳酸阈值的效果更佳。

3、最大摄氧间歇跑
最大摄氧量通常可以当成是耐力运动员的指标，数值越高代表身体可以利用更多氧量、产生更多能量，跑步的速度自然更快。优秀长跑选手的最大摄氧量通常会超过70ml/kg/min，也就是说在最激烈的运动状况下，每分钟每公斤体重可以消耗70毫升的氧气。最大摄氧间歇跑就是在训练我们的最大摄氧量。

这是强度非常高、同时也是最痛苦的训练，训练时至少要达到最大心率的92%以上才能有效的剌激到最大摄氧量，一般来说一趟不会超过3~5分钟。最常见的训练形式如800米重覆6趟，每趟之间休息时间跟跑步时间相同，休息时间要足够，才不会让乳酸来不及排除，造成肌肉过于疲劳。

4、无氧冲刺间歇跑
无氧冲刺跑，从名字可以看出这种训练的强度非常高，速度大概是全力跑1500米的配速，这种训练可以大大地提升跑者的速度。不过这并非最痛苦的训练，因为它的训练时间很短，而且休息时间相对较长。但有些跑友可能会问：为什么长距离跑者要进行速度训练呢？这其实跟储备速度的概念有关。

现在假设一名跑者的全马最佳成绩是3小时整，平均每一公里的配速是4分15秒左右。又假设这名跑者全力冲刺一公里的成绩是3分30秒，所以以全马来说他的「储备速度」是45秒（4分15秒- 3分30秒）。

经过半年的速度训练后，假如他的有氧耐力不变，但全力冲刺一公里的成绩提高到3分15秒，所以他的「储备速度」扩大到1分钟。现在试想同样以3小时跑完全马，对他来说是不是会相对比较轻松呢？答案是肯定的，因为他的一公里最大速度从3分30秒提升到3分15秒，所以同样是每公里4分15秒的配速，现在跑起来绝对会更轻松一些。换句话说，他其实可以用更快的配速（如4分10秒）去跑完一场全马。所以，长距离跑者绝对不能够忽略速度训练！

无氧冲刺跑主要是在锻炼快跑时的技巧以及跑步的经济性，经济性越好，代表在同样的配速下会消耗较少能量，所以你可以跑得更远、更快。这种间歇跑每一趟的训练距离通常只有100~400米，例如200米重覆10趟，每趟之间休息2~3分钟。如此久的休息是为了让身体完全恢复，让下一趟也能达到同样的强度，而且不希望因为乳酸堆积而让影响到该有的跑步技术。