健身一定要宁缺毋滥常见动作的8大误区_力量训练_健身资讯_【康体100】专业健身器材连锁供应商国际品牌跑步机健身车划船机椭圆机按摩椅

误区1：仰卧起坐
长期以来，仰卧起坐一直被认为是锻炼腹肌最有效的方法，其实根本没有一点效果。仰卧起坐更适合初学者和背部有伤的人。因为整个动作中腹部的运动非常有限而且根本起不到什么作用，很难达到效果。
正确做法：身体平躺，双腿弯曲成90度，双手交叉于胸前。下巴尽量贴近膝盖。收缩腹部，胸部尽量紧贴膝盖。
一次做10～15个。
作用原理：仰卧起身锻炼了大面积的腹部肌肉，同时强迫臀屈肌收缩与拉紧，有助于矫正体态，减少缺乏运动造成的臀部脂肪堆积。

误区2：仰卧挺举哑铃
此动作一向被认为是练习胸部肌肉最有效的方法，实际上它只练习了胸部一小部分的肌肉。它对你的胸肌毫无用处，肩关节根本得不到舒展。
正确做法：双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8～10次。如果感到有难度的话，可以换一块高一点的踏板。
作用原理：伏地挺身就是我们通常说的俯卧撑。它是塑造完美上身的最有效方法。因为它同时锻炼了胸部、肩部和三角肌三个部分的肌肉。但是很多女性都不愿去做因为难度太大了。改在踏板上做相对容易一些，因为减轻了地球引力的吸引。

误区3：坐式腿部伸展
借助器械增加踝部负重、拉伸腿部肌肉，这样做确实能够增强四头肌的力量。但是这组动作极易拉伤腿部的韧带和肌腱组织。女性的韧带非常脆弱，研究表明女性韧带拉伤的几率是男性的2～4倍。
正确做法：双手各持8～10磅重的哑铃面对踏板站立。
左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身体保持正直，臀部收紧，右腿向后伸展。右腿回收，身体下降，直至右脚脚尖着地，下左腿，回复原位。双腿交替10～15次。要想增加难度，可以选择高一点的踏板。
作用原理：相比之下，踏板踏步更安全，在摆脱地心引力之后，身体上升的过程中，四头肌也得到充分锻炼，同时还运动了臀部，伸展了腿筋。

误区4：侧身屈膝
长久以来，侧身屈膝运动一直是希望减掉腰部两侧赘肉的女性首选运动。
实事上，这样做只会压迫脊柱及其内部神经，而对腰侧赘肉基本触及不到。
正确做法：身体平躺，右腿膝盖弯曲，左腿伸直，双手握住毛巾两侧，将毛巾跨过膝盖，转动头和肩部，保持左腿与地面呈45度。两腿交换重复10～15次。
作用原理：身体的扭曲加大了腰部赘肉的运动，更重要的是，它免去了对脊柱神经的压迫。

误区5：直立举哑铃
这一动作的初始目的是锻炼肩部赘肉，但它事实上带来的只会是肩部的疼痛，对于塑型本身没有多大的用处。
这个姿势不符合人体的自然构造，所以很容易导致肩部与手腕的疼痛。
正确做法：坐在长椅上双脚并拢，持3～5磅重的哑铃，身体前倾，双臂伸展向两边拉，模仿鸟儿飞翔的动作，达到与地面水平高度，收回，再重复。重复10～15次。
作用原理：这组运动主要锻炼的肩部肌肉，同时锻炼了背部肌肉，有助于矫正姿势。

误区6：直立提脚跟
这个动作有助于恢复受伤的胫骨夹板，但对于塑身起不到一点作用。小腿的形状在很大程度上取决于个人的遗传基因。
正确做法：选择爬山模式在健步机上快走30分钟，这样能帮助锻炼小腿的肌肉，机械的迈步与抬腿对身体大有益处。

误区7：直立侧弯
直立侧弯一向被认为是消除“救生圈”的最简单方法，但实际上这一个姿势只会让腰部一直粗下去，因为它对腰部的运动也非常不自然，不符合人体自然结构的弯曲与运动，因此达不到理想的效果。
正确做法：双手置地，呈俯卧撑姿势。单手上抬，侧身，手臂伸展。头部到脚部保持一条直线，全身呈现英文字母T字型。坚持5秒钟，回复俯卧姿势，重复5～8次。
作用原理：这一动作锻炼了全身肌肉，为了保持平衡使腹部一直处于紧张状态，收紧了腹部，同时有助于减轻背部疼痛。

误区8：坐式腿部内侧收紧
这一借助器械完成的姿势，主要作用于大腿内部的脂肪。虽然这一运动确实锻炼了大腿内侧的内收肌，但效果却不明显。因为当你坐在椅子上完成这个动作时，真正带腿部运动的是臀部的髋关节。
正确做法：坐在腿部推蹬机上，两腿分开与肩宽，单腿呈90度支在推蹬机上，用力前瞪，回复原位，换腿，交替做10～15个。
作用原理：单腿支撑的时候，大腿内部肌肉会处于紧张状态，以防姿势走形。这样做同时还锻炼了四头肌和臀部肌肉，以及伸展了腿筋。