1.单独一天训练背部，最多与三角肌后束搭配训练，因为背部是大肌群，想真正刺激到它需要非常努力，采用针对性的训练。对于初学者，可以胸肩背 一起训练，这可以让你获得较快增长，但当你的背部已经很强壮的时候，你就应该单独训练它，这样才能获得长远的进步。

2.用真正的强度训练。职业生涯早年，多利安·耶兹通过增加训练组数和训练动作来促进我的肌肉增长。后来我发现我错了。要想真正增长肌肉，你需要百分百的训练强度：将你的能量在更少的组数和训练动作中彻底释放，而不是进行数小时的训练。
3.选择合适的训练动作。多利安耶兹认为，对背部塑造最重要的3个动作是：负重反握引体向上、杠铃划船和硬拉！如果你是初学者，不妨尝试更丰富的动作进行替代组训练。

4.使用金字塔训练法。训练强度并不是说要用多大的重量，而是心理上的训练冲击感。不要管你的训练重量，认真关注你的肌肉感觉。选择某一背部训练动作，调整合适的训练重量，第一组做10次，第二组增加重量做8次，第三组增加重量做6次。在每组中尽可能力竭或接近力竭。

5.使用强迫组训练。在每个动作最后一组训练时，当你力竭后，让你的训练伙伴帮助你再进行2次重复。然后，在同伴的保护下，靠自己再进行几次半程训练重复，真正力竭你的肌肉！
6.感知肌肉，健美训练终极技巧之一。仅通过简单的下拉无法打造出完美的背部，因为在进行下拉动作时，压力是通过胳膊、肩和下背逐渐到达背部各肌群的。引体向上时将意念集中在背阔肌和上背；杠铃划船时将意念集中在背阔肌和中背；硬拉时将意念集中在竖脊肌背阔肌和斜方肌。
教练：马耀
场地：康体100大钟寺店健身工作室

本文编辑：刘雨新