但长跑正如其名长，是一项极具纤细与耐心、要持续地累积才能有所成就的运动，对于大多朝九晚五的朋友来说，扣除每天繁琐的例行公事，时间所剩无几，更别说每回比赛与训练，还得多费心神按捺枕边人的情绪，在有限的光阴下，我们需要更有效率地去看待训练这件事情。

科学化的训练

经济学者是研究资源分配效率的专家，他们将人类的行为导入量化数据的概念，了解人类在有限的资源下，如何做出最适当的选择和安排。 追求更有效率的跑步训练也是如此，科学化训练的理论也由此而生，首要任务就是找出你的目标，这个目标要够具体，比方以3小时30分跑完一场全程马拉松赛，如此你才有个努力的方向，也有可供衡量的结果，而不是盲目地花时间操练自己，结果是好是坏、训练方法正确与否，也不知道。

接下来就是依照个人可供分配的练习时间，将练习、恢复以及生活妥善安排，达到最有效率的配置，也就是所谓周期化训练的概念。问题来了，安排好训练课表、知道要进行什么训练，但你要如何得知自己每次训练是否到位？是否跑得太轻松导致效果不好？是否跑得太快造成过度疲劳？

如何掌握训练强度？

配速与心率是跑者衡量训练强度最常见的两种方式，两者各有优缺点，但都是源自于耐力运动有氧体能的核心最大摄氧量的概念，最大摄氧量指的是一个人在陆地上能从事最激烈的运动下，身体所能利用氧气的最大值，所能用的氧气越多，代表心肺能力越好， 越足以负担高强度运动时身体所需的氧气、废物代谢、与能量输送。

最大摄氧量的测量必须依赖专业的仪器得知，通常是在实验室内才能测得，有了这项数值之后，便可以推估不同训练的强度区间，依照训练目的明确掌握强度。 但要随时取得个人的最大摄氧量并不是一件容易的事情，一般人群还是得辗转透过各区间下所对应的跑步速度:配速或是心跳高低:心率来评估训练强度。

配速是最简单的强度指针，强度越高跑越快、强度越低跑越慢，很好理解，我们也可以由跑步测验推估各区间的理论配速，但以配速去衡量训练强度会有个问题，就是体能是个连续的动态，这个月的5分速，和下个月的5分速，对你来说很可能是不一样的强度区间，若非经过定期且持续地记录和测验，你很可能总是跑在自我感觉良好的状态，而没有练到该练的区间。

再者，若遇到上下坡的赛事或是身体感到疲累之时，配速无法真实反应身体当下的状况，上坡因肌力负担较大，你可能已经很喘了，若还是维持跟平地一样的配速，那肯定会过于吃力，而身体疲劳时，即使是跑在往常轻松的配速，也可能特别辛苦，如此一来，你就无法针对路况或身体反应做出明确的调整，训练效果当然也跟着打了折扣。

进化从心开始

为了让大众运动爱好者在没有教练的协助下，也能进行更有效率的训练，利用心率作为训练强度指针的运动科学理论也随之出现，心率指心脏每分钟跳动的次数与频率；当人们从事较高强度的运动时，身体为了输送更多的血液与能量、并排除更多的代谢废物，心脏搏动随之提升，加快身体血液流动的速度， 换言之，心率真实地反应了当下身体对于血液输送的需求、也就是体能负担的状况。

从心率评估训练强度最大的好处是，它除了能精准量化体能、掌握训练强度，也能反应跑者当下最直接的体能负荷，举例来说，当你参加一场坡度高低起伏的比赛，在上下坡时就难以明确地用同样的比赛强度而跑，不是上坡太快超过负荷、就是下坡太轻松而影响成绩，若能有心率作为参考依据，你就能在相同的体能负荷下，维持一个具有竞争力的速度。

本文编辑：刘雨新

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