心率与运动之间的关系或许你从来没有关心过_有氧运动_健身资讯_【康体100】专业健身器材连锁供应商国际品牌跑步机健身车划船机椭圆机按摩椅

要设定出适合个人的心率训练区间，第一步要考量的是最大心率（MHR）与安静心率（RHR），有了这两个数值，我们才能设定出符合个人生理状况的储备心率（HRR）训练区间。

至于为什么要使用HRR，而非传统用MHR直接依照最大百分比来设定呢？主要的考量是MHR的计算方式是从静止心跳0为基准计算，无法反应出个体的体能水准差异，试想，同样最大心跳190的两个人，一位可能是从来不曾跑过步，一位可能是精英跑者，若单纯用MHR推估训练区间百分比，两个人会以同样的心跳率来进行专项训练，但可能会发生精英跑者跑在马拉松配速时心跳160，但新手热完身就接近160了，两个体能条件不同的人，用同样的心跳区间数值进行练习，从训练中所获得的效益当然不同，也就是说，你用MHR设定的训练区间，很可能不是你进行该强度时应该维持的心率。

研究显示，有氧体能最客观的评估指标之一：最大摄氧量（VO2max，需透过实验室仪器测得）随运动强度变化的百分比数值与储备心率百分比数值几乎完全吻合，因此Karvonen等人于1957年提出储备心率法，将安静心跳列入计算参数，以求得适合个体体能状况的目标运动强度：
储备心率= 安静心率＋［（最大心率- 安静心率）x目标运动强度百分比］

以下以储备心率来计算，配合著名教练Jack Daniels提供各训练区间之最大摄氧量所得出的心率训练区间，由于一般的穿戴式装置多以五区为设定范围，这边我也以五个区间作为设定依据，我也将热身区间列入设定，让设定能更完整应用于从热身到高强度不同的训练类型。

1. 50%-59%HRR：恢复/缓和（Recovery）
这是训练热身与缓和适用的强度，跑在这个区间的目的主要是能促进血液循环，从静止状态提升肌肉温度与心跳，以为接下来的训练做好准备，或是在训练后回到相对缓和的心跳与体温，并利用血液循环排除代谢废物，有助于训练后的恢复。

此区间也适用于训练负荷较大、或比赛后几天的恢复跑，此时的慢跑目的并不在提升体能，而是增进血液循环，加速代谢废物的排除，但若高强度训练或比赛后有肢体不适的状况，则透过游泳、骑自行车等较低冲击的有氧运动，也有同样的恢复效果，唯强度需控制得宜，以免恢复没做到，还累积更多疲劳。

2. 60-74%HRR：有氧耐力（Endurance）
这个范围相对广的区间，是提升基础体能最重要的一环，所有训练的基础应奠基在好的有氧体能上，有氧耐力应占整体训练计划的60%以上，在基础期时甚至有时会达到总训练量的80%-90%，包含累积训练里程的轻松跑、提升耐力的长距离慢跑等。

要特别注意的是有氧耐力的强度掌握，虽然在60-74%的HRR强度下都有助于有氧体能的提升，但若质与量拿捏不当，可能会累积疲劳而影响跑量累积或素质练习。

3. 75%-82%HRR：马拉松配速（Marathon Pace）
这个区间是马拉松比赛的配速区间，对于某些体能水准较佳的跑者来说，甚至可用接近乳酸阈值底限（83%）的强度跑完一场全程马拉松，在这个区间锻炼时的感受应是「游刃有余、好像可以再快一点」的感觉，若觉得完成训练后没什么负荷，那配速可能太保守了，反之，若跑完觉得倍感吃力，则应调降配速，以马拉松比赛来说，起跑时建议保守些，由75%HRR开始，过半程后依训练或比赛当天的状况逐渐提升至80-82%，若状况很好，则在最后5公里不妨尝试往乳酸耐力的强度逼近，创造佳绩。

4. 83-88%HRR：乳酸耐力（Threshold）
乳酸与氢离子是运动过程中能量代谢的副产物，在较低的有氧强度区间下，乳酸会经由柯氏循环（Cori Cycle）回收并带走氢离子，但乳酸会随着运动强度提升与长时间的运动而持续累积，若代谢与产生无法维持平衡，血液的酸碱值就会因氢离子浓度增加而降低，进而刺激肌肉神经造成肿胀、灼热、甚至酸痛，运动表现只好下滑，这个乳酸代谢失衡的生理状态也称为乳酸阈值（Lactate Threshold）。

我们可以透过乳酸耐力区间的训练来锻炼身体代谢乳酸的能力，常见的方式有20-40分钟的门槛持续跑或2-3000米一趟、共进行3-5趟的巡航间歇，乳酸耐力训练属于长跑专项体能，一般在进展末期、高峰期时实施。

5. 89-100%HRR：无氧耐力/摄氧能力（Anaerobic/VO2max）
这个区间又可分为89-94%HRR的无氧耐力与95-100%的摄氧能力，以马拉松跑者来说，透过95%HRR以上强度的间歇训练，可以提升最大摄氧量，让摄氧能力达到目标竞技水准；至于乳酸阈值到无氧耐力一般为10公里路跑赛的强度区间，其中89%HRR的强度又称为无氧阈值（Anaerobic Threshold，AnT），在生理上是血液乳酸浓度为4mmol/l、乳酸浓度开始呈现第二次大量上升的强度，因此又称为乳酸转折点（Lactate Turnpoint，在学理上的定义与乳酸阈值不同，一般跑者进行训练时，掌握乳酸阈值的强度进行训练即可）。