跑步不只是傻跑三大训练要素缺一不可_有氧运动_健身资讯_【康体100】专业健身器材连锁供应商国际品牌跑步机健身车划船机椭圆机按摩椅

无论你选择的挑战任务多困难，从科学化训练的原理来看，只要目标明确，加上健康的身体，循序渐进的练习，多半可以顺利达成，而安排训练考量的要素离不开这三大标准，分别是「体能」、「技术」及「肌力」。

1、带动全身的引擎－－体能

假设大家过去曾持续一段时间的低强度慢跑（河堤、操场的轻松跑），通常都能明显感受到体能从弱到强的进化过程。

体能说来抽象，其实就是指维持我们「身体运作的能量系统」，一般可以分成有氧系统和无氧系统两种。不妨先想像人类的身体是一辆具有油电混合引擎的汽车，在不同的场合会使用不同的能源来提供动力。顾名思义，有氧系统是耐力型运动的主要能量来源，而无氧系统则在短时间需要大量能量冲刺（短跑、爆发型运动）时，确保身体不会「断电」。

配备强大「有氧引擎」的跑者，他可以用一般人跑5公里的高速，持续跑完42.195KM的全程马拉松距离。

想突破你的引擎表现，就必须采取一些目的明确的训练课表，给予体内能量系统不同强度的刺激，进而提升各方面的指标，例如：乳酸阈值（Lactate Threshold）、最大摄氧量（VO2 max），以及无氧的冲刺能力等。一般人容易忽略的练习是无氧冲刺跑，它除了提升无氧系统的工作效率之外，也能强化下面提到的跑步技术，可说是一箭双雕。

2、身体自觉的极致－－技术

全马破3高手的训练方法如果套在全马4小时出头的业余跑者身上，很可能造成难以挽回的运动伤害。而且每个人运动表现（成绩快慢）差异，未必是体能不同，若单纯把高手菜单强度降低也不一定能满足你的需求。

跑步技术是另一个影响运动表现的关键，回到汽车的例子，同一颗引擎的赛车如果让不同的赛车手驾驶，成绩也会产生差异。反映在跑步运动上，你的手脚协调、着地形态、步长步频、摆臂过程、重心转换……都关系到你是不是可以发挥「体能」的最大效能。

有人说技术似乎很仰赖天赋，固然每个人的反射神经有快有慢，但经由反覆的操练熟悉，仍然可以让小脑学会新的动作模式，进而改善不协调的动作。常见的马克操、绳梯训练、轻快跑都有助于调整原本僵化的跑步姿势；甚至有一些看似跟跑步无关的练习，譬如闭眼原地轮流单足站立，对促进本体神经发展也大有帮助。

3、对抗压力的后盾－－肌力

长距离的跑步带给肌肉的负担远比想像中来的大，除了你我耳熟能详的大腿肌群、核心肌群之外，连上半身肩颈胸深层肌群也会影响你的姿势结构。

大家如果有留心跑步距离拉长之后，肌耐力不足的跑友常常出现上半身驼背的情况，这和刚从起点出发抬头挺胸，意气风发的模样不可同日而语。姿势不帅气还是其次，更严重的后果是，你原有的跑姿缺点都会被放大，跑得越久，这些姿势对肌肉关节造成的疲劳影响就越显著，许多运动伤害也因此产生了。

对跑步运动来说，训练肌力很重要的一点就是在于稳定躯干结构，确保正确的动力链，避免错误代偿。因此许多人担心练肌力会不会造成肌肉肥大、变成健美先生（小姐）？这些烦恼可以抛在脑后了，对初学到中阶的跑者来说，透过自身体重就能完成大多数的阻力练习，若想增强爆发力，进一步强化神经与肌肉的连动，可在教练指导之下使用更专业的器材。

想要让训练兼具体能、技术与肌力的成效，除了靠跑友自己的恒心加上毅力，更仰赖教练经验，针对个人状况调整菜单。