除了相当具有经验的资深跑者，我个人较建议以时间来计算训练量，最主要的原因有两个，第一个是训练负荷和时间成正比发展，但距离却不见得如此，以时间来评估训练将能确实地掌握训练安排，不会随身体状况而充满变数。

1、时间能确实训练负荷
举例而言，对于同样一个以有氧耐力强度（60-74%HRR）的基础训练，如果我排定的课表是一小时，那我不论状况好或差，我的身体都承受了有氧耐力配速一小时的负荷，时间到了就停止；那如果我排定的课表是十二公里，状况好一点，我只花55分钟就跑完，但如果当天状况很糟，那可能要花上70分钟，以距离来计算，不论状况好或糟，在记录上的训练量都是12公里，但实际上身体承受负荷的时间却会因状况好坏而有所变动。

而我们都知道，负荷时间长，身体相对也需要更多的恢复时间，负荷时间短，你也许可以很快地安排下一次训练，若记录上不论跑得时间长或短，都显示一样的距离，整周、整月、或整季的训练下来，你很可能会不知不觉累积疲劳，或是身体承受训练压力的时间不足，造成体能无法如预期进展。

再举个例子，对于一位精英跑者A和一位新手B来说，若我给定的计划都是8公里门槛跑，精英跑者不消半小时就跑完，新手却可能要跑超过50分钟，两人给予身体乳酸耐力的刺激时间截然不同，对于前者的训练时数可能不足，而对于后者可能练得过度劳累，但如果今天我安排两个人都进行35分钟的门槛跑，则两个人所承受的训练量则会相当，都让身体承受了35分钟的乳酸门槛强度。

2、比赛中的变数是时间而非距离
另一个我建议采用时间计算训练量的原因，是比赛成绩的变数永远是时间，而不是距离。不论你的状况好或差、成绩好或坏，完成比赛都是一样的距离，但同样距离的比赛，却会因天气、环境、状况等条件的差异，造成完赛时间有所不同，而完赛时间不同，强度当然也不一样，我们评估一场比赛的策略与强度，一定是用完成比赛所需要的时间来考量的，所以在训练上也应当以时间作为训练指标，你才能掌握自己的准备状况和预期成绩是否符合。

举例来说，对于一个平地马拉松3小时完赛的跑者，他需要在赛前具备能以4’17''/km的配速连续跑上三小时，但如果这位跑者想参加一场高山马拉松，因地形、高度、与气候的差异，他可能需要3个半小时才能完赛，若以里程为指标来备战，同样都是42公里的比赛，高山马后半段的续航力很可能不堪重负了。

反之，若以时间来评估，你可以很明确地知道你需要让身体具备更长时间的续航力，进而延长有氧耐力、马拉松配速、次门槛跑、甚至门槛跑的训练时数。你可能会问，以距离来评估，我也可以跑更长距离的长跑，或是在同样距离的训练下跑更高的强度来打造更好的体能，这个观念当然没错，提升距离与强度必定会打造更好的体能，问题在于你无法评估出该增加多少距离或该跑得多快，才能让你在「同样的比赛距离中」有更好的表现，但若以时间来估计，你就可以评估出在比赛目标配速与成绩下，各种训练所需要时数应有多少。

3、明确的训练效益
用时间来评估训练，也能帮助跑者更明确地掌握训练的成效，因为强度与时间的组合，能忠实地反应出各强度区间所花费的时间，对于那些不同强度组合（如法特莱克）的训练，或是环境不时变动（如高低起伏）的训练，更是一目了然，现今穿戴式装置的训练分析也多以「心率」或「配速」，搭配「时间」的方式来呈现训练负荷，让跑者能观察出训练强度的连续变化，以及单次或一个周期的训练中，各强度区间的训练量实际分布状况，以便针对训练成效做出最适合的调整。

对于一些经验丰富的跑者与教练，他们能找出针对不同比赛与体能状况所需的距离、时间、与强度分配的完美组合，这也是训练的艺术所在，但以大部分自我训练的跑者来说，透过量化的训练强度搭配以时间为主的训练，不失为评估训练负荷与安排计划时简易且明确的方法。

本文编辑：刘雨新

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