万丈高楼平地起 扎实基础很重要
不要小看像健走这样的基础动作，把它放在跑步前当暖身，除了提升身体的燃脂率外，还能刺激平常跑步时少用到的肌群。 很多人在跑了一段时间后，虽然体重减轻了，体态也变好了，却累积出旧伤，归根究底，除了跑姿不正确的因素外，还有小肌群的训练没跟上大肌群变强的速度。 于是在要开始跑得更快更远的同时，腰酸膝痛、胫前肌疲劳、足底筋膜炎、肌腱炎等等悄然上身。

正确的健走姿势要如何做？
1. 手肘90度弯曲微握拳，靠肩膀带动摆幅至胸口处，此时会启动上背与前胸的肌肉。
2. 两腿放松、腹部收紧、眼睛直视正前方、避免双脚外八、驼背、手臂下垂。
3. 健走时要注意抬头挺胸、压肩后背夹紧，脚跟着地、适中步幅、提高步频，快速行走。

唤起正确的肌肉来参与跑步
健康的肌肉可以柔软伸展，也可以有力量。 通常膝盖会受伤，就是过度使用膝盖的力量在运动，利用臀大肌带动大腿，就可减小膝盖的负担。 以下运动可当做跑前动态暖身，做的同时能感受到臀部与大腿后侧为酸，就是使用到正确的肌肉群。

1.抬腿抱膝前进──活动臀大肌及核心肌群，灵活膝关节
单脚抬腿屈膝，双手抱膝，用手的力量尽量将膝盖往胸口抱紧，注意脚尖朝正前方，抬头挺胸压肩夹背，然后放下脚换另一只，在行进间双脚轮流做。

2.直膝高抬腿前进──稳定臀大肌训练腿后侧，提升肌耐力
手臂伸起与肩同高，利用臀部的力量将腿拉抬起来，注意膝盖要打直。 记得抬头挺胸身体打直，抬脚时收小腹。 若一开始腿无法抬高也没关系，把重心放在站直那只脚，用臀肌与大腿肌提升支撑身体的稳定度。

3.抬膝拉小腿前进──伸展髋关节及大腿内侧，维持稳定度
单脚屈膝抬起，一手抱膝盖，一手拉脚踝，身体挺直双脚交替轮流，边走边做，注意动作不求快，但要流畅。

4.同侧平举前进──刺激神经元协调性，强化平衡与支撑力
双脚并拢，同侧手脚同时抬起与身体呈一直线，另一手后摆协助保持平衡，支撑身体的那只脚要运用臀部及大腿的力量去稳定不摇晃。

5.弓步俯身前进──伸展大腿前后侧肌肉，加强髋关节的灵敏度，稳定核心肌群
右脚向前跨出呈弓箭步，前脚大腿与小腿弯曲约90度，膝盖不过脚尖，左脚向后打直，后脚跟离开地面。 身体下压，左手打直碰地支撑身体与右脚平行，右手弯曲，肘关节压至脚踝后向右侧旋腰将手臂拉直上举。

本文编辑：刘雨新

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