1．追求自相矛盾的目标
增肌最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标——在增加肌肉的阶段追求瘦。在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的，在此过程中会增加一些体脂，这是在所难免的。不要一方面想着增肌，一方面想着瘦。
要想增加肌肉必须有大量的热量和蛋白质，这是普通的常识。健美运动员在非赛季时为了增加肌肉，所摄入的热量和蛋白质是相当多的，只是限制额外添加油脂的食物。

2．过于依赖营养补充剂而忽视正常饮食
增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质。只有安排好正常的饮食才能达到效果，如果只是盲目追求补充品而大量购买氨基酸、维生素、荷尔蒙等补充剂，结果只会是损失大量的金钱和时间。
3．猛吃高蛋白食物
吃大量的高蛋白食物原则上没有错，但不要认为通过狼吞虎咽地一盘一盘吃下高蛋白的食物就可以祢补过度训练带来的导致肌肉分解的作用。如果你身体出现了训练过度的信号，如头昏、暴躁、训练时乏力等等，那么你至少需要两天以上的休息，然后采取更合理的方法重新训练。如果想用超量的饮食来恢复过度的训练，你将会储存起大量的脂肪。积极的休息是很重要的，吃和休息都是训练后恢复的重要手段，两者缺一不可。

4．短时间里变成大块头
增加肌肉理想的目标是在你安排的增长周期里每周增长0．5～1磅的体重（总体重）。

5．错误计算蛋白质
把麦片、米饭、面包和土豆等植物蛋白质也包括在一天身体蛋白质需要的总量中，这是错误的。应该只计算牛奶、奶酪、蛋白粉、鸡蛋、鱼、家禽和肉类的蛋白质。
健美运动的训练恢复需要优质的蛋白质，也就是生物价值高的蛋白质，一般植物的蛋白质的生物价值比较低，不利于吸收。当然，对于普通人而言，植物蛋白也能满足需要，但要注意搭配合理。

6．过量使用蛋白质
蛋白质是增加肌肉成功的基本，但很多人错误使用大量的蛋白质而忽略了从其他食物中摄取碳水化合物。一个高蛋白的饮食配餐中，缺乏碳水化合物会迫使身体把蛋白质转化成葡萄糖，而葡萄糖才是我们身体需要的重要燃料，而这种转换会分解肌肉中的蛋白质。
对渴望增加肌肉的人来说，则要搭配好蛋白质和碳水化合物的分量。蛋白质：每天每磅体重1克。碳水化合物：占一天中热量吸收的一半。
为了增加肌肉，这种错误是在所难免的，有时为了达到瘦的目的，也减少了碳水化合物的吸收。身体在缺乏足够的碳水化合物时，蛋白质就会被利用来供能。燃烧蛋白质作为体能的来源就像是把家里的家私烧了来取暖而不用更好的燃料——电力或燃气。不但效果不好，而且还有毒气。

7．限制碳水化合物的来源
在增加肌肉的时候仅仅吃复合碳水化合物，像麦片、山芋、糙米等是错误的，那些容易吸收快速启动的简单碳水化合物，如水果、糖和精练碳水化合物（米糕、果酱和蜂蜜）可以很快满足身体在训练后对糖分的渴望，它们也提供了充足的膳食纤维和维生素。
简单碳水化合物是很好的能量来源，尤其是在刚结束运动的时候，能迅速满足身体对糖分的需要，只要在适当的时间用适当的分量就不会肥胖。它的迅速吸收能促进胰岛素的分泌，在增肌的阶段是很关键的。注意，不要在晚上吃！不要多吃！

8．像职业运动员那样吃
不要像职业运动员那样每天吃420～450克的蛋白质。如果你的体重只有180磅，那么每天180～270克蛋白质已经很足够。不要盲目的学健美明星，不单是饮食，还有训练，他们的东西只能是参考。肌肉的增加是通过刻苦的训练、积极的恢复和仔细的钻研日积月累而形成的。

本文编辑：刘雨新

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